哑铃卧推（哑铃的正确锻炼方法）

当我们在做哑铃卧推的时候我们在做什么？

相信有非常多的小伙伴就是在拼重量。觉得如果不能推更重，都不好意思占着卧推架。不能推更重，在健身房都抬不起头。

但实际上你只是为了更大更厚的胸肌而来，对吗？特别是对一些新手小伙伴，杠铃卧推又不安全，完成起来还吃力，何苦呢？

那么爱健身的魔兽劝你，倒不如先把杠铃换成哑铃，坚持一段时间一定会带来惊喜。

哑铃卧推

如何做哑铃卧推？

1. 躺在长凳上，双手各拿一个哑铃，放在肩膀两侧。

2. 起始位置，手掌应该面向脚。如果肩部有问题，可以选择对握握姿，让手掌相对。

3. 将哑铃向胸前上方压，直到手臂伸直，然后慢慢将哑铃下放到起始位置。

4. 为了利用哑铃所提供的运动范围，下放时哑铃可以低于肩部。

5. 在动作的最高点使两个哑铃靠近，不过不要碰到，因为碰到会减少对肌肉的张力。

哑铃卧推示范图

哑铃卧推变式

1. 上斜哑铃卧推

与标准的哑铃卧推相比，上斜卧推更着重训练到上胸部和肩膀的前束，这个动作能增强肌肉力量，还可能增加你在做平板卧推时能够举起的重量。

将上斜板调节到30-45度，双脚平放在地板上，背部靠在长凳上。将哑铃举到胸肌高度，手掌向前。呼气，把哑铃向上推，直到手臂伸展，胸肌发力来带动这个动作。不要让哑铃相碰，在动作最高点停一秒钟，一边吸气，一边慢慢地放下哑铃。

上斜哑铃卧推

2. 下斜哑铃卧推

上斜卧推的目标是上胸肌，下斜卧推会刺激胸肌下缘，还会发现，下斜时能举起的重量比上斜或水平时更大。

将板凳调成向下45度角左右，坐在下斜板上，向后躺，把哑铃举到胸前，慢慢地把哑铃向上推，慢慢地下放回胸部。如果你第一次做这个动作时，让小伙伴检查你的动作。

下斜哑铃卧推

3. 哑铃交替卧推

如果用哑铃训练的时候，为了解决身体的力量不平衡，应该熟悉交替哑铃卧推。这个形式和标准的哑铃卧推不一样，一次举起一侧负重，另一个保持在胸部稳定。

哑铃交替卧推能孤立身体的单侧，比标准的动作更有效。从身体力量较弱的一侧开始，很快会发现一次举起一个重量是多么大的挑战。

哑铃交替卧推

4. 对握哑铃卧推

与标准卧推握法不同，用掌心相对的握法握着哑铃，可以增加针对肱三头肌的刺激。调节板凳为水平或者上斜角度，后者更注重于训练上胸肌的肌肉。

把哑铃下放在与胸部同高的位置，对握握紧，向上推起，直到手臂伸直。在最高点停顿，然后慢慢地把负重下放。