嗨！从 135 到 100，我完全依靠饮食 ➕ 锻炼。最近很多人问我如何运动才能有效燃烧脂肪，增加肌肉。

下面是减脂期超详细的运动攻略。运动健身新手必备！

今天的干货包括：

️1、减脂的基础知识

️2、家庭版减肥运动推荐（不用去健身房！）

️3、运动前后怎么吃？

✅什么时候运动比较好？

早上8-9点新陈代谢旺盛，16-17点运动神经敏感，19-20点身体能量充足。这三个时期是锻炼的黄金时期。一般来说，建议在晚饭后1-2小时进行锻炼。

✅一般的运动顺序是什么？

运动顺序：热身➕无氧运动➕有氧运动➕伸展

✅如何进行无氧运动？

▪️每天练习一个大肌肉群➕一个小肌肉群

大肌肉群：胸部/背部/臀部

小肌肉群：腰/肩/臂

▪️无氧训练建议15-30分钟

▪️无氧训练的内容包括力量训练和塑形练习。大基础减重建议多做力量训练，避免皮肤下垂。小基础减重建议多做塑形练习，改善姿势问题。

【力量训练推荐】——Keep course小哑铃塑形练习系列

例如：练臀腿可选【哑铃塑形·臀腿强化】

腹肌锻炼可选【哑铃核心循环进阶】

【塑形练习推荐课程】-bilibili课程上的美女芭蕾，周六野女团美腿系列。

例如：细大腿可选【美丽芭蕾第345期】

细腿可选【女团腿】

瘦小腹，小腹可选【周六野马线开发】

细臂可选【美丽芭蕾天鹅臂】

（具体运动建议参见图3-图4）

✅如何进行有氧运动？

▪️选择多种有氧运动交叉练习。

▪️有氧运动时间建议30-45分钟，不要超过1小时。

▪️喜欢HIIT训练。

【有氧运动推荐】慢跑45分钟/有氧运动35分钟30分钟/HIIT训练20分钟

✅运动前后如何饮食？

▪️运动前：适量低GI碳水化合物➕少量蛋白质

低碳水可以选择：全麦面包/紫薯/玉米/无糖燕麦

蛋白质可以选择：鸡蛋/牛奶/无糖酸奶

▪️运动后：适量快速碳水化合物➕大量蛋白质、纤维

快碳水可选择：香蕉/米饭/馒头/白面包

蛋白质可以选择：鸡胸肉/牛肉/海鲜/蛋清​

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