经常在网上看到有人提问：上台发言，考试、面试、考驾照时，自己就非常紧张等等，这些情况下如何克服紧张心理？看来很多朋友会遇到这样的困扰了，今天我们就来聊一聊关于紧张心理及如何应对的问题。
紧张是人体在精神及肉体两方面对外界事物反应的加强。好的变化，如结婚、生子；坏的如离婚、待业，日久都会使人紧张。紧张的程度常与生活变化的大小成比例。过度紧张使人睡眠不安，思考力及注意力不能集中，头痛，心悸，腹背疼痛，疲累。普通的紧张都是暂时性的，突发性的紧张是一种恐惧感。
紧张会带来什么影响和症状表现？
短期
情绪亢奋或躁动、活动力增加、身心能量损耗较快。
长期
忧郁或烦闷情绪、身心能量耗竭、免疫力下降、思考与记忆力减退。长期的职业压力可造成职业倦怠，影响情绪，严重的可导致焦虑症、抑郁症甚至自杀等恶性事件。
⑴负性生理反应：
① 心率加快，血压升高；头晕、心悸、心慌等
② 食欲不振、消化不良，肠胃失调，如溃疡；
③ 四肢乏力、容易疲劳；
④ 经常头痛，特别是偏头痛；
⑤ 肌肉紧张、疼痛；
⑥ 睡眠质量差；失眠、多梦
⑦ 罹患心身疾病，例如肾损坏、糖尿病及低血糖病、精力衰竭、心脏病、胃病、头晕目眩、心率紊乱、中风等等。
⑵ 负性心理反应：
虽然面临压力时每个人的反应是不一样的，但是在心理方面也会表现出某些共同点，例如：
① 焦虑：焦虑是指人内心的不安、恐惧、困扰和紧张的感受，有时还伴有生理上的不适，如心跳加速、肌肉紧张、呼吸急促、胸闷、淌汗、恶心、不思饮食、注意力涣散、尿频、失眠等现象。这是最常见情绪反映，其主要特征是恐惧、紧张、忧虑、担惊受怕；或面临具有威胁性的事件，感到迷惑和无助，犹豫彷徨，无所适从；或者焦躁不安，性情急躁，仓促决断，贸然行事，从而贻误良机或酿成大错。它会妨碍人的智力的发挥，降低人的适应能力。
② 退缩和抑郁：抑郁是由多方面的不良感受组成的一种心理压力的情绪。如自卑感、认同危机感、失落感、孤独感、负罪感、自责感、失望感等。这些方面的不良感受往往会使人表现出抑郁寡欢、疾首蹙额等神情，以及产生忧心忡忡、伤感、烦闷和愁苦的心态。
由于频频做事做得不好，心理上认为别人会更讨厌自己，丧失勇气与信心，变得被动、退缩。对很多事情缺乏兴趣，对自身、他人和社会事件及以往感兴趣的事情不再留意；自我评价降低，倾向于自我责备和贬低；精力溃散，记忆力衰退，迟疑不决，感到愁苦、内疚、疲惫不堪、冷漠无助、无能、自卑及无价值感等。
③ 情绪暴躁、易激惹：一旦遇到重大挫折或稍不顺心的事情，一律表现为情绪失控，例如暴躁、过分激动、容易发怒、不分青红皂白的指责别人，遇到冲突，反应过于激动和好斗，对情绪和行为缺乏必要的控制力。
④ 习得性无助：面对压力，由于自己频频遭受挫折，或者观察到他人反复受挫，而丧失勇气和斗志，失去自信心，动机缺乏，表现为软弱、消极、被动、无可奈何和态度冷漠，诸事听天由命，不思进取。
⑤ 注意力分散：由于长期应对压力，变得疲惫不堪，注意力分散，注意范围缩小，不能专心致志地从事教学任务，在面对需要高度集中注意力的工作时，持续时间缩短，感觉疲劳，绩效下降。
⑥ 厌烦和工作不满：缺乏成就感，随着挫折感的累加，对工作的满意度逐渐下降，丧失工作兴趣，对工作不满意，抱怨增加，工作消极、拖沓，对工作产生对抗情绪，不良情绪一旦转嫁和迁怒于学生，极易引发教学事故。
⑶ 负性行为反应
① 服药、去医院增加；② 饮食过度；③ 冒险行为增加；④ 攻击性行为；⑤ 工作拖拉、效率低；⑥ 与家人和朋友关系恶化；等等。
人为什么会出现紧张心理呢？
1、准备不充分：正常情况下，我们都心态平稳，不存在紧张一说，只有在考试，面试、表演等需要通过自己的实际表现获得利益的时候我们就会开始紧张，如果我们在此之前没有做好准备工作，或者经验积累，等到我们需要发挥实力的时候，我们就开始怯场，一旦遇到突发状况，情绪更焦虑，状态不稳定发挥失常。
2、太看着自己或事情的结果：我们都希望自己成功，想博取别人好的，获得别人的认可，但是内心又缺少成功的把握，就会产生心理落差，落差越大越容易紧张。
3、心理不自在：我们很多人出现在领导、陌生人、众人面前，就会感觉浑身不自在，紧张源于对未知的恐惧，不敢在一些特定的场合或者某类人面前表达自己的想法需求，可能存在害怕自己的需求被否定或者拒绝的担忧。
4、压抑的一种负强化：我们很多人都有这样的经历，快轮到自己发言了，心都跳到嗓子眼了，手心冒汗，声音都开始颤抖，越是暗示自己不要紧张不要紧张，越是紧张的要命，感觉身心不受自己控制了。这是因为如果我们担心某种情况发生，那么它就更有可能发生。也就是墨菲定律。
5、过往失败经验留下的阴影：过去某次没表现好，对我们是一个沉重的打击，从此遇到类似的场景就会不由自主想起之前的失败经历，沉浸在自责自卑的情绪中，很容易在潜意识里强化不好的结果的出现。
如何有效应对紧张心理？
1、针对压力源造成的问题本身
无论是那种考验，都会在此之前有一段时间的预备，我们可以充分利用这段时间，收集积累相关的信息资料，听取资深人士的经验，或者自己可以做些预演工作，总之就是提高我们对自己将要完成的事情的把握度。
另外，我们要调整我们的认知，接受不确定性和不完美，多看看自己的优点，尽量避免抓着自己的缺点不放。
2、处理压力所造成的反应，即情绪、行为及生理等方面的纾解
轻疗愈的敲击法：参考《轻疗愈》这本书，这个疗法含东方的穴位按摩、拍打技巧，同时传承西方心理学的情绪宣泄联想的方法。这是一群西医研究出来的，就是用敲击的方法来减少自己体内皮质醇的分泌，你脑子里边出现糟糕的画面比如我马上要演讲发言了，害怕我表达的不对被人嘲笑批评，压力好大，浑身出汗时，然后就开始轻轻敲击身体的穴位，比如眉毛，眼窝，太阳穴，人中，下巴。练完面部，接下来是肩颈这个地方，肩颈敲完之后，抬起胳膊来敲嘎吱窝，嘎吱窝敲完之后，敲头顶百会穴，然后敲完长出一口气。敲完几个穴位能够放松很多。你再出现那个状况就不害怕了。大家可以试试，具体效果因人而异。
高能量姿势：一个自信的、舒展的姿势，能够对我们的情绪和状态产生神奇的积极作用。睾酮代表着领导力，所以如果你体内分泌的睾酮含量太低，皮质醇含量过高，那你的状态就是害怕手心出汗，紧张，但是如果你体内分泌的睾酮含量高，皮质醇含量低，这就是最佳的领导状态，就是你能够hold住全场那种感觉。所以你在做一些有挑战的事情之前，你先做一个动作，双手叉腰，两个腿分开，对着镜子做神奇女侠那个动作，坚持两分钟。可能你的状态就会变得不一样。
客体关系探讨：心理学上有一个理论叫客体关系，简单来说，成人以后我们与他人的关系模式是在早期生命经历中母亲与婴儿的关系模式的基础上建立起来的。如果是精神分析的心理咨询师，他和你一起探讨你和你爸妈互动的关系，他们是不是总是对你很挑剔，一个强势的妈妈，或者爱指责你的爸爸，当然目的不是要指责父母，而是回到过去照顾童年时候的自己，闭上眼睛就想起来小时候的那个样子，淡定地给他支持，给他力量，对他说我会保护你，你不用担心，当你能够疗愈好小时候的那个自己，你的内心才会有爱，我们需要找到爱，一个获得了爱的人，内心真正感受到：“我是一个被爱的人”，这时候我们才会有能量去面对周遭的关系而不会卷入自己内心不被爱的想法，尽快让自己内心的小孩长大吧，不要再像一个小孩子一样担惊受怕，你已经不是曾经那个弱小无助的小孩，你现在很有力量，你可以保护自己。
这些方法策略仅仅适用轻度的紧张焦虑，尝试调节方法有效果即可，如果长期处于这种紧张焦虑状态，且已经严重影响自己的学习和工作生活的，自己调节不了，一定要寻求专业的帮助。