美背瑜伽（瑜伽背心）
有人说
女人的背部是性感之丘
一转身凹凸有致的曲线
实在是太具有杀伤力
事实上
女人的美背不仅性感
而且还相当的减龄，增加气质
让你无论多少岁
看起来都少女感满满
但是，想练就迷人的美背
并不是一件容易的事情
需要长期的坚持和努力
今天，给大家分享12个瑜伽动作，拉伸&强化上中下背部，帮你打造迷人性感美背，记得一定要坚持多练习哦！
3个动作拉伸放松整个背部
动作1：
-
山式站立，双脚分开与髋同宽
-
呼气，从腹股沟开始向前折叠
-
前屈向下，微微屈双膝
-
腹部贴向大腿，双手互抱手肘
-
整个背部放松下垂，保持20-30秒
动作2：
-
山式站立，双脚分开约一腿长的距离
-
呼气，前屈向下，双手臂向前伸展
-
臀部向后向上，手臂向前向下
-
整个背部完全的延展拉开
-
保持20-30秒
动作3：
-
在动作2的基础上，双手放在身体的前侧
-
脊柱延展，整个背部被拉长
-
将右手放在身体正下方，呼气向左扭转
-
保持20-30秒，还原，换另一侧
9个动作加强上下中背部
动作1：加强上背部
-
站立，双脚分开与髋同宽
-
双手手臂夹住胸腔，双手握弹力带
-
屈手肘，掌心朝上
-
呼气，保持双手臂夹住胸腔
-
双手向两侧拉开弹力带
-
大臂做外旋，吸气，还原
-
重复练习10-20次
动作2：加强上背部
-
俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
-
手肘内夹，呼气，抬起头部
-
打开胸腔，注意脖子延展
-
头在脊柱的延长线上，双手臂向前伸展
-
呼气，屈手肘，双手臂呈“W”型
-
手臂向脊柱的中线夹
-
吸气，双手臂向前伸展
-
重复练习10-20次
动作3：加强中下背部
-
俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧
-
掌心朝下，呼气，抬起头部
-
打开胸腔，头颈胸部向后向上
-
双手臂向后向身体的中线夹
-
重复练习10-20次
动作4：加强中下背部
-
在动作3的基础上，双手握拳
-
大拇指朝上，同时抬起双腿向后向上
-
重复练习10-20次
动作5：加强中下背部
-
俯卧，双手臂向前伸展，掌心朝下
-
头在脊柱的延长线上，呼气抬起头部
-
双手臂，双腿同时向上
-
身体的前后，同时向上抬起
-
重复练习10-20次
动作6：加强整个背部
-
在动作6的基础上
-
双手臂向后向上伸展
-
重复练习10-20次
动作7：加强整个背部
-
山式站立，双手臂向上伸展
-
掌心相对，呼气，抬左腿向后向上
-
同时身体向前向下，整个身体一条直线
-
保持髋部中立位，不要翻髋
-
停留20-30秒，换另一侧
动作8：加强整个背部&整个身体
-
俯卧在垫面上
-
屈手肘在身体前方，手臂垂直垫面和肩部
-
身体一条直线，核心收紧
-
注意将意识关注在背部
-
不能耸肩，肩胛骨之间要推饱满
-
保持20-30秒
动作9：加强整个背部&身体侧面
-
在动作8的基础上，身体向右侧打开
-
整个肩部要一条直线，收紧核心
-
肩关节稳定，保持20-30秒
-
换另一侧