绝大多数人在臀部变翘之前腿已经粗了、腰也粗了,你是不是也有这样的困扰?
“训练”不是照猫画虎每一个动作,而是要先从感知你的臀部开始,再学会控制臀部相关关节做出使臀部承受最佳力学结构的动作。
利用简单的器械,每天做30组瘦腹动作,每天做三套到四套动作,小腹就会迅速消瘦下来。
一、伏地挺身青蛙腿
(A)预备俯卧撑姿势,从肩膀道脚踝保持斜直线。
(B)右脚往前跨出一步,停到右手旁边。臀部不要往下塌或者往上抬。迅速收回右脚到原位置,然后左脚做同样的动作。
二、哑铃伏地挺身
手握一对哑铃,与肩同宽撑在地面上。
(A)呈伏地挺身姿势,脚尖触地,手臂挺直。
(B)弯曲手肘降低身体。
(C)回到原来位置时,右手往后拉哑铃到右胸的位置,保持三秒钟,然后回到初始位置。用左手重复刚刚的动作。
三、阻力带弯腰拉牵
两手握住阻力带把手,两脚踩在阻力带上,双脚距离与肩同宽。
(A)弯曲胯关节降低上半身,背部挺直,双膝微微弯曲。
(B)往上提拉阻力带直到上腹部,保持三秒钟然后回到起始位置。
四、靠墙上下滑动
头部,上半身和臀部贴在墙上。
(A)把手和胳膊贴在墙上,手肘弯曲90度保持1秒钟,让你的胳膊肘,手腕和双手都压在墙上,往下滑动你的手肘,收缩肩胛骨,身体往下滑。
(B)伸直双臂,身体往上滑动,双手不要离开墙壁。
五、背后交叉腿弓步
(A)抓着一对哑铃,呈站立姿势,双腿距离与肩同宽。
(B)右脚往左前踏一步,身体放低, 左腿和右腿的膝盖至少弯曲90度。
(C)保持这个姿势三秒钟,然后回到起始姿势,换左脚重复相同动作。
再来几组动图,供大家练习!
步骤一、臀部激活
髂腰肌拉伸
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右腿在前弓步姿势,保持腰背部平直
2.重心向前移动
3.抬起左臂,向右侧倾斜,至髂腰肌中等程度牵拉感
完成15秒后换边
2.猫与牛
手支撑于肩垂直下方,大腿与地面垂直
2.用力收缩腹部肌肉使背部拱
3.收缩腰背部肌肉使腹部往下贴
以此重复12次
3.抬臂后蹲
双臂于头两侧伸直,掌心相对,腰部平直站立
2.保持手臂与身体姿势,缓慢臀部后推,身体前倾
3.保持膝盖位置不动,原路返回初始姿势
以此重复15次
步骤二、臀部训练1.旋腿臀桥
仰卧,背部贴近地面
2.后脚跟发力使臀部抬高,同时大腿略向外转
3.缓慢原路返回
以此重复15次
2.侧弓箭步旋体
宽站距,脚尖冲外,双手胸前相扣
2.保持身体平直,臀部后推,移向左侧
3.保持膝盖稳定,向左旋体,返回初始姿势,交替到右侧腿
完成15秒后换边想知道自己一生的财运如何,添加大师微信:fs3945,免费给你算命!
3.深蹲旋体
膝盖稍屈,脚同肩宽,挺胸直腰站立
2.臀部后推,缓慢下蹲
3.保持膝盖稳定站立,同时旋体
以此重复20次
4.跪式直腿旋体
手于肩垂直下方支撑,保持腰部平直
2.向后伸直左腿
3.小幅度旋转摆动左腿
完成20秒后换边
步骤三、下肢拉伸1.股四头肌拉伸
左膝着地,身体直立
2.用力弯曲膝盖至腿部有中等牵拉感
每边完成15秒
2.梨状肌拉伸
1.双手支撑地面
2.右腿屈向前,用外侧支撑地面,腰背部平直
3.缓慢前倾身体至出现中等牵拉感
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