攀足固肾功
托天健腰功
背墙蹲膝功
倚墙蹬膝功
太极云手功
面壁抚墙功
蝎子爬墙功
转腰推碑功
面壁蹲墙功
一、准备动作
脚后跟、小腿、臀部、腰背部、头部贴紧墙壁，双脚自然分开与肩同宽，双手叠放于下腹部，左手在上，全身尽量放松,腹式呼吸6次。
二、背墙式
以下功法需背靠墙练习。
1、颈部 “米”字松颈功：双手托腰，拇指在前，活动颈部：低头—还原—抬头—还原；左—还原—右—还原；左前下—还原—右后上—还原；右前下—还原—左后上—还原。重复3遍。抬头、右后上、左后上时要顶住墙壁3秒，同时注意配合呼吸：转颈时吸气，还原时呼气。
2、肩部 古鹤耸肩功：两手叉腰，拇指在前，全身放松，两肩尽力向上耸起，到肩部靠近耳部，再缓缓放下，反复12次。配合耸肩时吸气，垂臂时呼气。
3、腰部 攀足固肾功：松静站立，两膝挺伸，两足相并，两手手心自然贴于腰后名门，虎口朝下。以腰为轴，身体前俯，同时两手沿双腿后侧下行攀握两足跟或至本人所能达到的极限，抓握住保持片刻，再起身直立垂臂。要求动作缓慢柔和，配合上身前俯时呼气，直立时吸气。
4、腰部 托天健腰功：踮脚，脚后跟、腿、臀、腰背、头部贴紧墙壁，掌心朝前，两臂缓缓从体侧举止头顶上方，尽量贴墙，双手合十交叉，反掌朝上撑起，仰头，眼看手背，保持10秒，下肢不动，以腰为中心向一侧缓慢侧弯至最大程度，保持提拉10秒，缓慢恢复直立位，保持提拉10秒，再缓慢朝另一侧弯，保持提拉10秒，再次恢复直立位为一次，重复6次，同时配合均匀腹式呼吸。
5、膝关节 背墙蹲膝功：脚后跟、腿、臀、腰背、头部贴紧墙壁，双腿并拢，缓慢下蹲，至脚跟微微抬起时缓慢直立，重复12次。配合下蹲时吸气，直立时呼气。
6、膝关节 倚墙蹬膝功：重心移至左脚，右腿上抬，尽量屈髋屈膝，踝部背伸，迅速前蹬，重复12次，换另一侧。配合屈髋屈膝时吸气，蹬腿时呼气。
三、面墙式
以下功法需面向墙练习。
1、肩部 太极云手功：面墙而立，离墙约30厘米，双腿分开与肩同宽，微曲，伸直一侧手臂，对墙做画圆圈的动作，6圈后换另一侧手臂，如此重复6遍，同时配合均匀腹式呼吸。
2、肩部 面壁抚墙功：对墙站立，离墙约20厘米，双脚并拢，双手从两侧举至头顶，掌心朝前，与肩同宽放在墙面上，上身向墙壁慢慢靠拢，尽量贴近墙面，在达到最大程度时维持30秒，双手撑起至直立位，再次向墙壁靠拢，如此重复6遍。同时配合均匀腹式呼吸。
3、肩部 蝎子爬墙功：侧身立于墙边，离墙约30厘米，近墙一侧肘关节微屈，五指分开扶在墙上，手指缓慢地顺着墙壁向上爬行，使上肢尽量抬举或外展，身体贴近墙面，在达到最大程度时维持30秒，用手撑起至直立位，然后再缓缓爬回原处。如此重复6遍。同时配合均匀腹式呼吸。
4、腰部 转腰推碑功：面墙站立，两足分开，与肩同宽，双臂向前伸直，双掌立于墙面，两腿不动，向左缓慢转体，右手向正前推墙，左手握拳抽至腰间，目视左后方，然后缓慢恢复直立推墙位；向右缓慢转体，左手变立掌向正前推墙，右掌变拳抽至腰间，目视右后方，重复12次，同时配合向后转体时吸气，恢复时呼气。
5、腰部 面壁蹲墙功：面墙站立，脚尖、膝、肩、下巴触墙，两臂外展举成一字形，手不触墙，虎口朝下，慢慢下蹲至最大程度，保持七点贴墙，身体缓慢起立，直到完全直立，如此重复12遍，配合下蹲时呼气，直立时吸气。
四、收式
恢复背靠墙位。
虎背靠山功：两脚并行与肩同宽，脚跟离墙10至15厘米，全身放松，双手要自然下垂，用整个背部向后撞击墙壁，待身体弹回后，再撞击，约一秒钟撞一下，配合撞墙时呼气，离墙时吸气。重复60次。
背后七颠功：两手交叠置于背后，左手在下，手心向后，双足并拢着地，足跟尽量上提，头上顶，然后放松，足跟落下而不着地，重复30次。同时配合均匀腹式呼吸。（来源：《解放日报》）
攀足固肾功
托天健腰功
背墙蹲膝功
倚墙蹬膝功
太极云手功
面壁抚墙功
蝎子爬墙功
转腰推碑功
面壁蹲墙功
一、准备动作
脚后跟、小腿、臀部、腰背部、头部贴紧墙壁，双脚自然分开与肩同宽，双手叠放于下腹部，左手在上，全身尽量放松,腹式呼吸6次。
二、背墙式
以下功法需背靠墙练习。
1、颈部 “米”字松颈功：双手托腰，拇指在前，活动颈部：低头—还原—抬头—还原；左—还原—右—还原；左前下—还原—右后上—还原；右前下—还原—左后上—还原。重复3遍。抬头、右后上、左后上时要顶住墙壁3秒，同时注意配合呼吸：转颈时吸气，还原时呼气。
2、肩部 古鹤耸肩功：两手叉腰，拇指在前，全身放松，两肩尽力向上耸起，到肩部靠近耳部，再缓缓放下，反复12次。配合耸肩时吸气，垂臂时呼气。
3、腰部 攀足固肾功：松静站立，两膝挺伸，两足相并，两手手心自然贴于腰后名门，虎口朝下。以腰为轴，身体前俯，同时两手沿双腿后侧下行攀握两足跟或至本人所能达到的极限，抓握住保持片刻，再起身直立垂臂。要求动作缓慢柔和，配合上身前俯时呼气，直立时吸气。
4、腰部 托天健腰功：踮脚，脚后跟、腿、臀、腰背、头部贴紧墙壁，掌心朝前，两臂缓缓从体侧举止头顶上方，尽量贴墙，双手合十交叉，反掌朝上撑起，仰头，眼看手背，保持10秒，下肢不动，以腰为中心向一侧缓慢侧弯至最大程度，保持提拉10秒，缓慢恢复直立位，保持提拉10秒，再缓慢朝另一侧弯，保持提拉10秒，再次恢复直立位为一次，重复6次，同时配合均匀腹式呼吸。
5、膝关节 背墙蹲膝功：脚后跟、腿、臀、腰背、头部贴紧墙壁，双腿并拢，缓慢下蹲，至脚跟微微抬起时缓慢直立，重复12次。配合下蹲时吸气，直立时呼气。
6、膝关节 倚墙蹬膝功：重心移至左脚，右腿上抬，尽量屈髋屈膝，踝部背伸，迅速前蹬，重复12次，换另一侧。配合屈髋屈膝时吸气，蹬腿时呼气。
三、面墙式
以下功法需面向墙练习。
1、肩部 太极云手功：面墙而立，离墙约30厘米，双腿分开与肩同宽，微曲，伸直一侧手臂，对墙做画圆圈的动作，6圈后换另一侧手臂，如此重复6遍，同时配合均匀腹式呼吸。
2、肩部 面壁抚墙功：对墙站立，离墙约20厘米，双脚并拢，双手从两侧举至头顶，掌心朝前，与肩同宽放在墙面上，上身向墙壁慢慢靠拢，尽量贴近墙面，在达到最大程度时维持30秒，双手撑起至直立位，再次向墙壁靠拢，如此重复6遍。同时配合均匀腹式呼吸。
3、肩部 蝎子爬墙功：侧身立于墙边，离墙约30厘米，近墙一侧肘关节微屈，五指分开扶在墙上，手指缓慢地顺着墙壁向上爬行，使上肢尽量抬举或外展，身体贴近墙面，在达到最大程度时维持30秒，用手撑起至直立位，然后再缓缓爬回原处。如此重复6遍。同时配合均匀腹式呼吸。
4、腰部 转腰推碑功：面墙站立，两足分开，与肩同宽，双臂向前伸直，双掌立于墙面，两腿不动，向左缓慢转体，右手向正前推墙，左手握拳抽至腰间，目视左后方，然后缓慢恢复直立推墙位；向右缓慢转体，左手变立掌向正前推墙，右掌变拳抽至腰间，目视右后方，重复12次，同时配合向后转体时吸气，恢复时呼气。
5、腰部 面壁蹲墙功：面墙站立，脚尖、膝、肩、下巴触墙，两臂外展举成一字形，手不触墙，虎口朝下，慢慢下蹲至最大程度，保持七点贴墙，身体缓慢起立，直到完全直立，如此重复12遍，配合下蹲时呼气，直立时吸气。
四、收式
恢复背靠墙位。
虎背靠山功：两脚并行与肩同宽，脚跟离墙10至15厘米，全身放松，双手要自然下垂，用整个背部向后撞击墙壁，待身体弹回后，再撞击，约一秒钟撞一下，配合撞墙时呼气，离墙时吸气。重复60次。
背后七颠功：两手交叠置于背后，左手在下，手心向后，双足并拢着地，足跟尽量上提，头上顶，然后放松，足跟落下而不着地，重复30次。同时配合均匀腹式呼吸。（来源：《解放日报》）
攀足固肾功
托天健腰功
背墙蹲膝功
倚墙蹬膝功
太极云手功
面壁抚墙功
蝎子爬墙功
转腰推碑功
面壁蹲墙功
一、准备动作
脚后跟、小腿、臀部、腰背部、头部贴紧墙壁，双脚自然分开与肩同宽，双手叠放于下腹部，左手在上，全身尽量放松,腹式呼吸6次。
二、背墙式
以下功法需背靠墙练习。
1、颈部 “米”字松颈功：双手托腰，拇指在前，活动颈部：低头—还原—抬头—还原；左—还原—右—还原；左前下—还原—右后上—还原；右前下—还原—左后上—还原。重复3遍。抬头、右后上、左后上时要顶住墙壁3秒，同时注意配合呼吸：转颈时吸气，还原时呼气。
2、肩部 古鹤耸肩功：两手叉腰，拇指在前，全身放松，两肩尽力向上耸起，到肩部靠近耳部，再缓缓放下，反复12次。配合耸肩时吸气，垂臂时呼气。
3、腰部 攀足固肾功：松静站立，两膝挺伸，两足相并，两手手心自然贴于腰后名门，虎口朝下。以腰为轴，身体前俯，同时两手沿双腿后侧下行攀握两足跟或至本人所能达到的极限，抓握住保持片刻，再起身直立垂臂。要求动作缓慢柔和，配合上身前俯时呼气，直立时吸气。
4、腰部 托天健腰功：踮脚，脚后跟、腿、臀、腰背、头部贴紧墙壁，掌心朝前，两臂缓缓从体侧举止头顶上方，尽量贴墙，双手合十交叉，反掌朝上撑起，仰头，眼看手背，保持10秒，下肢不动，以腰为中心向一侧缓慢侧弯至最大程度，保持提拉10秒，缓慢恢复直立位，保持提拉10秒，再缓慢朝另一侧弯，保持提拉10秒，再次恢复直立位为一次，重复6次，同时配合均匀腹式呼吸。
5、膝关节 背墙蹲膝功：脚后跟、腿、臀、腰背、头部贴紧墙壁，双腿并拢，缓慢下蹲，至脚跟微微抬起时缓慢直立，重复12次。配合下蹲时吸气，直立时呼气。
6、膝关节 倚墙蹬膝功：重心移至左脚，右腿上抬，尽量屈髋屈膝，踝部背伸，迅速前蹬，重复12次，换另一侧。配合屈髋屈膝时吸气，蹬腿时呼气。
三、面墙式
以下功法需面向墙练习。
1、肩部 太极云手功：面墙而立，离墙约30厘米，双腿分开与肩同宽，微曲，伸直一侧手臂，对墙做画圆圈的动作，6圈后换另一侧手臂，如此重复6遍，同时配合均匀腹式呼吸。
2、肩部 面壁抚墙功：对墙站立，离墙约20厘米，双脚并拢，双手从两侧举至头顶，掌心朝前，与肩同宽放在墙面上，上身向墙壁慢慢靠拢，尽量贴近墙面，在达到最大程度时维持30秒，双手撑起至直立位，再次向墙壁靠拢，如此重复6遍。同时配合均匀腹式呼吸。
3、肩部 蝎子爬墙功：侧身立于墙边，离墙约30厘米，近墙一侧肘关节微屈，五指分开扶在墙上，手指缓慢地顺着墙壁向上爬行，使上肢尽量抬举或外展，身体贴近墙面，在达到最大程度时维持30秒，用手撑起至直立位，然后再缓缓爬回原处。如此重复6遍。同时配合均匀腹式呼吸。
4、腰部 转腰推碑功：面墙站立，两足分开，与肩同宽，双臂向前伸直，双掌立于墙面，两腿不动，向左缓慢转体，右手向正前推墙，左手握拳抽至腰间，目视左后方，然后缓慢恢复直立推墙位；向右缓慢转体，左手变立掌向正前推墙，右掌变拳抽至腰间，目视右后方，重复12次，同时配合向后转体时吸气，恢复时呼气。
5、腰部 面壁蹲墙功：面墙站立，脚尖、膝、肩、下巴触墙，两臂外展举成一字形，手不触墙，虎口朝下，慢慢下蹲至最大程度，保持七点贴墙，身体缓慢起立，直到完全直立，如此重复12遍，配合下蹲时呼气，直立时吸气。
四、收式
恢复背靠墙位。
虎背靠山功：两脚并行与肩同宽，脚跟离墙10至15厘米，全身放松，双手要自然下垂，用整个背部向后撞击墙壁，待身体弹回后，再撞击，约一秒钟撞一下，配合撞墙时呼气，离墙时吸气。重复60次。
背后七颠功：两手交叠置于背后，左手在下，手心向后，双足并拢着地，足跟尽量上提，头上顶，然后放松，足跟落下而不着地，重复30次。同时配合均匀腹式呼吸。（来源：《解放日报》）
攀足固肾功
托天健腰功
背墙蹲膝功
倚墙蹬膝功
太极云手功
面壁抚墙功
蝎子爬墙功
转腰推碑功
面壁蹲墙功
一、准备动作
脚后跟、小腿、臀部、腰背部、头部贴紧墙壁，双脚自然分开与肩同宽，双手叠放于下腹部，左手在上，全身尽量放松,腹式呼吸6次。
二、背墙式
以下功法需背靠墙练习。
1、颈部 “米”字松颈功：双手托腰，拇指在前，活动颈部：低头—还原—抬头—还原；左—还原—右—还原；左前下—还原—右后上—还原；右前下—还原—左后上—还原。重复3遍。抬头、右后上、左后上时要顶住墙壁3秒，同时注意配合呼吸：转颈时吸气，还原时呼气。
2、肩部 古鹤耸肩功：两手叉腰，拇指在前，全身放松，两肩尽力向上耸起，到肩部靠近耳部，再缓缓放下，反复12次。配合耸肩时吸气，垂臂时呼气。
3、腰部 攀足固肾功：松静站立，两膝挺伸，两足相并，两手手心自然贴于腰后名门，虎口朝下。以腰为轴，身体前俯，同时两手沿双腿后侧下行攀握两足跟或至本人所能达到的极限，抓握住保持片刻，再起身直立垂臂。要求动作缓慢柔和，配合上身前俯时呼气，直立时吸气。
4、腰部 托天健腰功：踮脚，脚后跟、腿、臀、腰背、头部贴紧墙壁，掌心朝前，两臂缓缓从体侧举止头顶上方，尽量贴墙，双手合十交叉，反掌朝上撑起，仰头，眼看手背，保持10秒，下肢不动，以腰为中心向一侧缓慢侧弯至最大程度，保持提拉10秒，缓慢恢复直立位，保持提拉10秒，再缓慢朝另一侧弯，保持提拉10秒，再次恢复直立位为一次，重复6次，同时配合均匀腹式呼吸。
5、膝关节 背墙蹲膝功：脚后跟、腿、臀、腰背、头部贴紧墙壁，双腿并拢，缓慢下蹲，至脚跟微微抬起时缓慢直立，重复12次。配合下蹲时吸气，直立时呼气。
6、膝关节 倚墙蹬膝功：重心移至左脚，右腿上抬，尽量屈髋屈膝，踝部背伸，迅速前蹬，重复12次，换另一侧。配合屈髋屈膝时吸气，蹬腿时呼气。
三、面墙式
以下功法需面向墙练习。
1、肩部 太极云手功：面墙而立，离墙约30厘米，双腿分开与肩同宽，微曲，伸直一侧手臂，对墙做画圆圈的动作，6圈后换另一侧手臂，如此重复6遍，同时配合均匀腹式呼吸。
2、肩部 面壁抚墙功：对墙站立，离墙约20厘米，双脚并拢，双手从两侧举至头顶，掌心朝前，与肩同宽放在墙面上，上身向墙壁慢慢靠拢，尽量贴近墙面，在达到最大程度时维持30秒，双手撑起至直立位，再次向墙壁靠拢，如此重复6遍。同时配合均匀腹式呼吸。
3、肩部 蝎子爬墙功：侧身立于墙边，离墙约30厘米，近墙一侧肘关节微屈，五指分开扶在墙上，手指缓慢地顺着墙壁向上爬行，使上肢尽量抬举或外展，身体贴近墙面，在达到最大程度时维持30秒，用手撑起至直立位，然后再缓缓爬回原处。如此重复6遍。同时配合均匀腹式呼吸。
4、腰部 转腰推碑功：面墙站立，两足分开，与肩同宽，双臂向前伸直，双掌立于墙面，两腿不动，向左缓慢转体，右手向正前推墙，左手握拳抽至腰间，目视左后方，然后缓慢恢复直立推墙位；向右缓慢转体，左手变立掌向正前推墙，右掌变拳抽至腰间，目视右后方，重复12次，同时配合向后转体时吸气，恢复时呼气。
5、腰部 面壁蹲墙功：面墙站立，脚尖、膝、肩、下巴触墙，两臂外展举成一字形，手不触墙，虎口朝下，慢慢下蹲至最大程度，保持七点贴墙，身体缓慢起立，直到完全直立，如此重复12遍，配合下蹲时呼气，直立时吸气。
四、收式
恢复背靠墙位。
虎背靠山功：两脚并行与肩同宽，脚跟离墙10至15厘米，全身放松，双手要自然下垂，用整个背部向后撞击墙壁，待身体弹回后，再撞击，约一秒钟撞一下，配合撞墙时呼气，离墙时吸气。重复60次。
背后七颠功：两手交叠置于背后，左手在下，手心向后，双足并拢着地，足跟尽量上提，头上顶，然后放松，足跟落下而不着地，重复30次。同时配合均匀腹式呼吸。（来源：《解放日报》）
攀足固肾功
托天健腰功
背墙蹲膝功
倚墙蹬膝功
太极云手功
面壁抚墙功
蝎子爬墙功
转腰推碑功
面壁蹲墙功
一、准备动作
脚后跟、小腿、臀部、腰背部、头部贴紧墙壁，双脚自然分开与肩同宽，双手叠放于下腹部，左手在上，全身尽量放松,腹式呼吸6次。
二、背墙式
以下功法需背靠墙练习。
1、颈部 “米”字松颈功：双手托腰，拇指在前，活动颈部：低头—还原—抬头—还原；左—还原—右—还原；左前下—还原—右后上—还原；右前下—还原—左后上—还原。重复3遍。抬头、右后上、左后上时要顶住墙壁3秒，同时注意配合呼吸：转颈时吸气，还原时呼气。
2、肩部 古鹤耸肩功：两手叉腰，拇指在前，全身放松，两肩尽力向上耸起，到肩部靠近耳部，再缓缓放下，反复12次。配合耸肩时吸气，垂臂时呼气。
3、腰部 攀足固肾功：松静站立，两膝挺伸，两足相并，两手手心自然贴于腰后名门，虎口朝下。以腰为轴，身体前俯，同时两手沿双腿后侧下行攀握两足跟或至本人所能达到的极限，抓握住保持片刻，再起身直立垂臂。要求动作缓慢柔和，配合上身前俯时呼气，直立时吸气。
4、腰部 托天健腰功：踮脚，脚后跟、腿、臀、腰背、头部贴紧墙壁，掌心朝前，两臂缓缓从体侧举止头顶上方，尽量贴墙，双手合十交叉，反掌朝上撑起，仰头，眼看手背，保持10秒，下肢不动，以腰为中心向一侧缓慢侧弯至最大程度，保持提拉10秒，缓慢恢复直立位，保持提拉10秒，再缓慢朝另一侧弯，保持提拉10秒，再次恢复直立位为一次，重复6次，同时配合均匀腹式呼吸。
5、膝关节 背墙蹲膝功：脚后跟、腿、臀、腰背、头部贴紧墙壁，双腿并拢，缓慢下蹲，至脚跟微微抬起时缓慢直立，重复12次。配合下蹲时吸气，直立时呼气。
6、膝关节 倚墙蹬膝功：重心移至左脚，右腿上抬，尽量屈髋屈膝，踝部背伸，迅速前蹬，重复12次，换另一侧。配合屈髋屈膝时吸气，蹬腿时呼气。
三、面墙式
以下功法需面向墙练习。
1、肩部 太极云手功：面墙而立，离墙约30厘米，双腿分开与肩同宽，微曲，伸直一侧手臂，对墙做画圆圈的动作，6圈后换另一侧手臂，如此重复6遍，同时配合均匀腹式呼吸。
2、肩部 面壁抚墙功：对墙站立，离墙约20厘米，双脚并拢，双手从两侧举至头顶，掌心朝前，与肩同宽放在墙面上，上身向墙壁慢慢靠拢，尽量贴近墙面，在达到最大程度时维持30秒，双手撑起至直立位，再次向墙壁靠拢，如此重复6遍。同时配合均匀腹式呼吸。
3、肩部 蝎子爬墙功：侧身立于墙边，离墙约30厘米，近墙一侧肘关节微屈，五指分开扶在墙上，手指缓慢地顺着墙壁向上爬行，使上肢尽量抬举或外展，身体贴近墙面，在达到最大程度时维持30秒，用手撑起至直立位，然后再缓缓爬回原处。如此重复6遍。同时配合均匀腹式呼吸。
4、腰部 转腰推碑功：面墙站立，两足分开，与肩同宽，双臂向前伸直，双掌立于墙面，两腿不动，向左缓慢转体，右手向正前推墙，左手握拳抽至腰间，目视左后方，然后缓慢恢复直立推墙位；向右缓慢转体，左手变立掌向正前推墙，右掌变拳抽至腰间，目视右后方，重复12次，同时配合向后转体时吸气，恢复时呼气。
5、腰部 面壁蹲墙功：面墙站立，脚尖、膝、肩、下巴触墙，两臂外展举成一字形，手不触墙，虎口朝下，慢慢下蹲至最大程度，保持七点贴墙，身体缓慢起立，直到完全直立，如此重复12遍，配合下蹲时呼气，直立时吸气。
四、收式
恢复背靠墙位。
虎背靠山功：两脚并行与肩同宽，脚跟离墙10至15厘米，全身放松，双手要自然下垂，用整个背部向后撞击墙壁，待身体弹回后，再撞击，约一秒钟撞一下，配合撞墙时呼气，离墙时吸气。重复60次。
背后七颠功：两手交叠置于背后，左手在下，手心向后，双足并拢着地，足跟尽量上提，头上顶，然后放松，足跟落下而不着地，重复30次。同时配合均匀腹式呼吸。
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