明明体重不超标,可小肚腩总是甩也甩不掉; 总是不自觉地探头、驼背;脖子僵硬、腰酸背痛更是家常便饭……要小心,这可能都是骨盆前倾惹的祸。如何自测,如何纠正,让运动康复专家教你几招。
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自测:你是翘臀,还是骨盆前倾?
靠墙站立,臀部、背部贴墙上。腰部只能插进去一个手掌则表示正常,能插入一个拳头,则表示骨盆前倾。如果你天生臀部发达,这个方法就不太准确。
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三角平面测试
把两个手掌放在小腹上,掌根放在髂骨(骨盆最突出的位置)的位置,大拇指 指尖相对,中指放在耻骨的正上方,两只 手合拢成一个倒三角形。
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经常这样做座容易引起骨盆前倾
● 穿高跟鞋
●久坐
●爱翘二郎腿
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6个小动作，帮助你纠正骨盆前倾
臀部和背部拉伸
两脚与肩同宽，用腰部、腹部以及背肌的力量，将臀部夹紧慢慢往上抬，让大腿、骨盆、腰腹连成直线
桥式
以腰、腹部以及背肌的力量,将臀部夹紧慢慢往上抬, 让大腿、骨盆、腰腹连成直线
TIPS：膝盖需肩同宽。身体放下时,要将脊椎由胸椎、腰椎、尾椎一节 一节按顺序放下。
重整骨盆
骨盆向后倾斜时,深吸气,腹部肌肉随着骨盆的移动充分舒展开来。当骨盆向前倾时,臀部往下收,腹部肌肉收缩, 同时保持缓缓的呼气。
坐姿背部肌肉拉伸
挺直背部坐在椅子上,向上抬起双臂,俯身向下, 让胸部缓缓贴住大腿, 手掌触地。拉伸长期处于被挤压状态的背部肌肉。
泡沫轴放松
仰卧在泡沫轴上,屈膝屈髋,通过腿的蹬伸,让泡沫轴对背部进行滚压,这个动作舒缓由于骨盆前倾导致的背部和腰部肌肉紧张。
弓步跪姿肌肉拉伸
注意膝盖不要超过脚尖,把身体压低,持续 15~30 秒。换脚重复。
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