训练目标：腹部核心区域
难度等级：初级
套操要求：
－ 9个动作，每3个动作为一组，1-3为一组，4-6为一组；7-9为一组；
－ 组间歇休息1分钟
－ 每个动作20个，9个动作为1组循环
－ 循环组数：3－5组
动作一
动作要领：直立时坐直，大小腿弯曲成90度，将脚平放在地板上。平躺位置时，尾骨紧贴地面。起身时，躯干贴近大腿，直到小臂超过膝盖的位置。
动作二
动作要领：平躺时，一侧手臂伸展，并将躯干像一边偏卷，同时一侧手臂抱头， 卷向对侧。起身时注意手臂保持平直，用好核心力量。
动作三
动作要领：双手持球，身体平躺。利用核心力量，卷腹起身，肌肉控制球始终在头顶上。练习时，可加斜板在脚下，双脚踏在斜板上面，以增强训练强度。
动作四
动作要领：一侧膝盖、小腿和对侧手掌、手臂作为身体支点。手臂放于肩膀正下方。动作发力时，一侧手臂，对侧大腿、小腿与躯干、臀部保持处于同一水平线。与1-3动作相比，动作收紧时，后背部需拱起，朝向天花板。
动作五
动作要领：平躺于地板，抬起双腿并提高双臂。动作过程腹部收紧，一侧手要触碰到另一侧的脚踝。双腿部收起时，小腿应平行于地板，同时臀部垂直于地面。注意脖子放松，避免太过紧张导致头晕。
动作六
动作要领：动作准备，前后架站立姿势，左脚在前，右脚在后，前后距离两到三脚。动作发力时，单腿前蹲跳起，保持剪刀腿。
动作七
动作要领：动作准备，臀部和双侧小臂支撑，大腿垂直于地面，小腿带动双脚上下剪刀式动作，上下点地。动作发力时，小腿抬起与地面保持平行，下落时双脚点地。
动作八
动作要领：动作准备，平躺于地面，下背部紧贴地面。动作发力时，双手轻扶头部，像自行车骑行一样，前后上下蹬腿，同时深层卷腹到位。注意，“骑行”动作要控制好速度，不可过快。
动作九
动作要领：这一动作看似容易，但实际上动作的完成过程调动了更深层的肌肉，脂肪不断燃烧。
3、健康饮食
瘦身期间如何搭配饮食，对于减重人群来说，也是非常重要。特别要注意以下几点：
（1）饮食搭配均衡，摄取食物为谷类、蔬菜、水果、蛋白质、乳制品
（2）饮食规律，少食多餐
（3）调整蛋白质摄取来源，以鸡胸肉、鱼肉、虾肉为主
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