瑜伽基本动作十二式(为什么建议你每天都练习这12个瑜伽体式)
今天分享12个瑜伽体式,这12个体式虽然简单,但对身心特别有益,适合每天忙碌工作、精神压力大的女性练习!
1、幻椅式
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山式站立,双脚分开与髋同宽
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屈髋、屈膝向后蹲进入幻椅式
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手臂向上延展,尾骨向下
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吸气,还原山式,重复10-12次
体式功效:幻椅式能加强臀、腿力量,同时美化背部线条
2、风吹树式
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从上一体式退出,回到山式
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吸气,右手向上伸直到耳朵旁
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呼气,髋部不动,身体向左侧屈
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停留5-8个呼吸,交换另外一侧
体式功效:风吹树式可以伸展身体侧面,帮助减少两侧腰部脂肪
3、树式
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从上一体式退出,进入树式
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重心放左脚,吸气,右髋外旋
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右脚掌心贴紧左大腿根
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双手合十向上延展
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呼气,收紧核心,骨盆稳定
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停留5-8个呼吸,换另外一侧
体式功效:树式可以加上脚踝稳定性,同时增强专注力,提升臀、腿力量
4、站立前屈-下蹲式
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从树式退出,进入站立前屈
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呼气,收紧核心,双脚外八
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屈髋、屈膝向下蹲进入下蹲式
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吸气,还原前屈,重复5-8次
体式功效:这两个体式串联在一起可以动态伸展大腿后侧,久坐的人需要多练
5、猫牛式
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双手撑地、双膝跪地进入猫牛式
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呼气,收紧核心、肋骨,含胸弓背向上
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吸气,骨盆向前,脊柱逐节逐节延展
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重复练习10-12次
体式功效:猫牛式能帮助脊柱灵活,让体内能量流动,让颈椎、腰椎、胸椎更舒服!
6、脊柱环绕
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保持双手撑地、双膝跪地姿势
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配合呼吸,脊柱顺时针绕动10-12圈
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之后逆时针绕动10-12圈
体式功效:这个体式能灵活脊柱的两个侧面,这样能帮助脊柱4个面受压均匀
7、下犬式
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从猫牛式进入下犬式
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双腿屈膝、脚跟交替点地
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重复练习10-12次
体式功效:下犬式能让血液回流头部、滋养身心,加上踮脚,能拉伸大腿、小腿后侧
8、婴儿式
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从下蹲式退出,进入婴儿式
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吸气,双膝分开,双手向前延展
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呼气,收紧核心,身体前屈贴地
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停留1-2分钟
体式功效:婴儿式能让人放松,睡前多练习能缓解下背酸痛
9、仰卧扭脊式
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从上一体式退出,仰卧在垫面上
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呼气,收紧核心,右腿屈膝贴紧腹部
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吸气,转向身体左侧,头转向右侧
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停留1-2分钟后,交换另外一侧
体式功效:仰卧扭脊式可以灵活腰椎,缓解下背部酸痛
10、髋部内外旋
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仰卧,双腿屈膝,脚掌贴地
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呼气,右髋外旋、左髋内旋
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吸气,左髋外旋、右髋内旋
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注意启动核心,重复10-12次
体式功效:这个体式可以很好地活动髂腰肌,对于久坐人群尤其需要多练习
11、快乐婴儿式
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仰卧位,进入快乐婴儿式
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双腿屈膝,大腿与地面平行
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双手分别抓住脚掌外侧
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注意腰背贴地,停留1-2分钟
体式功效:快乐婴儿式可以释放髋关节压力,同时缓解下背酸痛
12、仰卧上举腿
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仰卧,双腿屈髋向上伸直
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核心启动,双脚动态勾脚、绷脚
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重复练习10-12次
体式功效:仰卧举腿式可以增加腹横肌力量,同时增加屈髋能力,改善腰肌劳损
这12个瑜伽体式,建议每天都能练习一遍,有益身心。