瘦腿瑜伽 瘦腿效果惊人(9个瑜伽动作经常练,瘦腿效果杠杠滴)
今天,给大家推荐9个瘦腿的瑜伽动作,坚持经常练习,瘦腿效果杠杠滴,腿粗的伽人,赶紧收藏!
1、婴儿式-下犬式
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双腿并拢,脚背、小腿贴地
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臀部坐脚跟,腹部贴大腿,前额点地
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手臂向前延展、掌心朝下同肩宽
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肩背放松,保持5-8轮呼吸
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吸气抬头,臀部离开脚跟
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双脚同肩宽、脚尖回勾点地
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双手推地,臀部向后向上提
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脊背延展,双腿伸直,脚跟下压
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头、肩颈放松,停留5-8轮呼吸
2、下犬式变体
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保持下犬式,脚跟下压地面
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屈左膝、左脚跟上提
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再将左脚下压地面,伸展小腿后侧
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屈右膝,右脚跟上提
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再将右脚下压地面,伸展小腿后侧
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重复这个动作10次
3、站立前屈-四柱
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从下犬式进入,双脚走至双手正后方
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吸气,延展脊背、伸展双腿后侧
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呼气,收腹、屈双膝
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双手同肩宽、五指打开推地
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双脚向后跳或走入斜板式
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屈手肘,大臂内夹,上身下沉进入四柱
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小臂、脚掌垂直地面,脊背延展
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双脚脚跟向后蹬送,停留5-8轮呼吸
4、低位眼镜蛇-下犬
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从四柱进入俯卧,前额点地
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双手放于胸腔两侧、脚背贴地同肩宽
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双肩放松,屈肘、大臂内夹
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吸气,上抬胸腔、头部
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呼气,俯卧,前额点地
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脚尖回勾点地,双脚一肩宽
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双手推地,臀部向后向上提
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脊背延展,双腿伸直,脚跟下压
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肩颈放松,停留5-8轮呼吸
5、高弓步髋屈肌伸展
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从下犬式进入
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右脚向前一大步,落于双手之间
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双手扶髋、上身立直
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右腿屈膝、左腿伸直
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呼气,曲左膝并沉向地面
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吸气,伸直左腿延展小腿后侧
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重复这个动作10次换反侧
6、低弓步髋伸展
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从高弓步进入,双手落于垫面
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左小腿落于地面,左腿向下延展
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上半身向右向后转,屈左膝
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右手抓左脚背,左脚找臀部
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左手撑地,打开胸腔,看左脚
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伸展左大腿前侧,停留5轮呼吸换反侧
7、低弓步小腿拉伸
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保持低弓步,左小腿、脚背贴地
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重心向后,臀部来到左膝正上方
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右腿伸展,脚尖回勾指天空、蹬脚跟
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双手体前轻推地,脊背延展
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停留5-8轮呼吸换反侧
8、下犬式-双角式
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从低弓步进入
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后侧脚尖回勾点地、小腿离地
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双手推地,前脚向后进下犬,脚跟下压
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双脚向前走到双手正后方进站立前屈
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手扶髋、脚推地,延展上身向上进山式
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双脚打开略比一腿短,脚尖内扣
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双手体后交扣,手臂伸直
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呼气,从髋部折叠身体
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背部延展放松,头顶找地面,肩颈放松,
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双腿后侧伸展,停留5轮呼吸
9、针眼式
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仰卧屈双膝、脚踩地
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右脚踝放左大腿上、脚尖回勾
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左脚离地,右手穿过双腿之间
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双手十指交扣抱左膝窝,左膝找胸腔
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右膝远离胸腔,右大腿外旋打开
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停留5-8轮呼吸换反侧