纤维素是什么（纤维素纤维有哪几种）

什么是高纤维饮食？为什么在减肥中，它是不可缺失的？

原创2021-07-11 15:00·郑一生甄瘦

根据世界健康组织的说法，大多数的人没有达到他们推荐的每日纤维摄入量(RDA)。在高纤维饮食中，纤维摄入量应至少达到或超过纤维的RDA——成年女性每天应摄入22-28克纤维，男性应尽量达到每天28-34克左右。

作为均衡饮食的一部分，增加对心脏健康的纤维的摄入与许多好处有关，例如降低患慢性病和癌症的风险以及改善消化系统健康。高纤维饮食也可能有助于减肥。

理想情况下，高纤维饮食计划的使用者应该尝试从营养丰富的食物中获取全部或大部分纤维，而不是膳食补充剂。虽然纤维是碳水化合物，但不容易消化。

这意味着它可以增加体积以满足餐后的饱腹感，而不会增加血糖或增加过多的额外卡路里。此外，纤维食物通常需要额外咀嚼，这是有助于增加饱腹感的另一个因素。

这种非正式的饮食不作为减肥计划销售，因此不需要任何卡路里或碳水化合物计数。详细了解在你的饮食中添加更多纤维的健康益处以及你可以在此计划中吃什么的提示。

专家怎么说

“高纤维饮食的好处有很多——它们让你保持规律，有助于减肥，有益心脏健康，对你的肠道有益，减少整体炎症。如果你目前不吃很多纤维，慢慢地把它添加到你的饮食中，这样它就会被很好地耐受。”

你能吃什么？

纤维仅来自植物，因此你需要在均衡饮食中加入大量植物来源，包括各种营养食品。好消息是，许多植物来源也营养丰富，富含维生素、抗氧化剂和植物营养素，对你的健康有益。三种最重要的膳食纤维包括：

不溶性：这种纤维来自植物细胞壁，它不像可溶性纤维那样溶于水或在结肠中发酵。它存在于全谷物、树上生长的水果皮和许多绿色蔬菜中。这是一种有助于消化健康和规律性的纤维。

可溶性：这种纤维存在于大多数植物中，尤其是豆类和豆类、根茎类蔬菜、许多水果和一些谷物，如燕麦和大麦。结肠中的“好”细菌使用这种纤维作为食物来源，它可能有助于控制糖尿病患者的血糖水平。

益生元：这是一种可溶性纤维（称为菊粉或果聚糖），存在于芦笋、洋葱、大蒜、韭菜、香蕉和一些根茎类蔬菜以及某些谷物中。

你需要知道的

你可以在任何膳食或零食中添加纤维，以增加你的每日总摄入量。循序渐进，让你的消化系统能够忍受它。

不要太担心获得所有不同种类的纤维（可溶性、不溶性和益生元）。只要你的饮食总体上富含纤维，你仍然可以获得好处。

如果可能，请从食物中获取纤维，而不是使用纤维补充剂。纤维对患有某些消化系统疾病的人有帮助。咨询医生以确定你应该摄入多少纤维，以及纤维补充剂是否有帮助。

吃什么

• 水果

• 蔬菜

• 全谷类

• 豆类

• 坚果和种子

什么不能吃

• 清澈的果汁

• 精制面粉

全果（整个水果）

纤维尤其存在于植物的皮、种子和膜中，因此最好尽可能多地享用植物。果汁通常几乎没有纤维，去皮会丢弃有价值的纤维。

一杯覆盆子或黑莓含有8克纤维和64卡路里热量，这使它们成为你可以吃的纤维含量最高的食物。大多数种类的水果都含有大量的纤维，但覆盆子的纤维含量最高。

其他纤维含量非常高的水果包括百香果、番石榴和石榴籽（不是果汁）。葡萄干、枣和无花果等干果富含纤维，但含糖量也很高。它们为燕麦片添加了大量成分，但要注意份量。

清澈的果汁，如葡萄和苹果，含有很少的纤维。如果可能的话，最好吃整个带皮的水果，而不是榨汁。带果肉的橙汁确实含有纤维，而西梅汁也是很好的纤维来源。

高纤维蔬菜

蔬菜是超大份量膳食的好方法，可以为你提供丰盛的部分，而不会增加太多卡路里。使用高纤维蔬菜会使膳食更加令人满意。

早餐时，包括洋葱、青椒和菠菜等蔬菜和鸡蛋，以获得富含纤维的高蛋白肉馅煎蛋饼。享用高纤维鹰嘴豆蘸酱小吃，搭配生蔬菜勺，如胡萝卜、红辣椒、青椒、西兰花和芹菜。

全谷类

选择全谷物而非精制谷物以增加纤维摄入量。例如，选择100%全麦面包而不是白面包（或不是由100%全麦制成的小麦面包）。尽可能坚持吃全谷物，以增加纤维摄入量。

燕麦是获得所需纤维的好方法，但并非所有燕麦片都是一样的。从老式的干燕麦开始——半杯含有4克纤维。

豆类

豆类是一种可以添加到饮食中的神奇食物。它们不仅天然富含纤维，而且还富含蛋白质。黑豆、鹰嘴豆、芸豆——它们中的任何一种都含有大约5-6克的纤维。

而且它们用途广泛。你可以使用黑豆制作素食汉堡、辣椒，甚至是黑豆布朗尼等甜点。毛豆是一种很棒的零食，半杯去壳豆子中含有4克纤维。

豌豆和扁豆汤主要由豆类制成。用珍珠大麦（一种高纤维全谷物）和令人满意的高纤维蔬菜（如胡桃南瓜和土豆）增加体积和风味。与速食的汤相比，自制汤的脂肪和盐含量更低。

坚果和种子

每汤匙奇亚籽含有6克纤维，而磨碎的亚麻籽含有约3克纤维。它们很容易添加到冰沙、燕麦片、酸奶或沙拉酱中。此外，它们是健康的omega-3脂肪酸的丰富来源。磨碎的亚麻籽增加了坚果的味道。奇亚籽还可以用来制作奇亚籽布丁，是一种令人满意的早餐或甜点。

坚果和烤南瓜或南瓜籽是很好的零食。用肉桂和肉豆蔻等秋季香料或咖喱粉或辣椒粉等咸味香料调味。一盎司南瓜籽（整个种子，而不是去壳的籽粒）中含有超过5克的纤维。

购物清单

根据你的健康需求，你添加到饮食中的纤维量可能会有所不同。选择各种营养丰富的食物，这些食物是膳食纤维的良好来源，以及用于均衡饮食的瘦肉蛋白质来源和健康脂肪。

以下购物清单为开始高纤维计划提供了广泛的建议。请注意，这不是一个明确的购物清单，你可能会发现其他更适合你的食物。

• 深色绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜、白菜）

• 蔬菜（西兰花、甜菜、朝鲜蓟、花椰菜、抱子甘蓝、甜椒、茄子、胡萝卜、红薯）

• 新鲜和冷冻水果（葡萄柚、橙子、浆果、香蕉、苹果、梨）

• 健康脂肪（鳄梨、核桃、杏仁、奇亚籽、橄榄油）

• 全谷物（藜麦、大麦、苋菜、糙米、燕麦）

• 干豆类（黑豆、扁豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆）

• 瘦肉蛋白（鸡胸肉、火鸡、豆腐、大比目鱼、鲑鱼、鸡蛋）

• 乳制品（羊奶酪、帕尔马干酪、曼彻格奶酪、希腊酸奶、白软干酪）

膳食计划

在高纤维饮食中，你需要尝试在每餐中都包含膳食纤维来源。下面的三天膳食计划让我们一窥均衡的高纤维饮食的几天会是什么样子。请注意，此膳食计划并非包罗万象，如果你确实选择遵循这种饮食习惯，可能还有其他更适合你口味、偏好和预算的膳食。

第1天

早餐：1杯早餐藜麦，配上新鲜混合浆果、半根香蕉和杏仁

午餐：3/4杯牛油果鸡肉沙拉配两片12粒面包；1盎司核桃

晚餐：13/4杯红咖喱扁豆甘蓝汤

第2天

早餐：咸菠菜和羊乳酪燕麦碗；1/2葡萄柚

午餐：2杯地中海切碎沙拉；1/4杯自制烤红甜菜鹰嘴豆泥配胡萝卜条

晚餐：烤地中海虾和蔬菜串；1杯煮熟的糙米

第3天

早餐：加州夏季蔬菜煎蛋卷；1花生酱香蕉蓝莓巴西莓冰沙

午餐：3/4杯烤甜菜和羊乳酪沙拉；1杯西兰花姜汤

晚餐：4盎司服务烤箱烤鲑鱼香草;1份烤或烤芦笋

与所有饮食一样，高纤维饮食也有其优点和缺点——但你可能会发现缺点相对较小并且可以克服。查看利弊以帮助你确定这是否是满足你的健康目标的明智饮食计划。

优点

排便规律：纤维帮助结肠更好地发挥作用，因此它产生的大便体积大，但也足够柔软，可以舒适地通过。

减肥：膳食纤维有助于促进减肥，因为它既能饱腹又热量低。当你吃更多的高纤维食物时，你在饮食中的空间就更少了，那些营养密度不高的食物，比如精制碳水化合物。纤维食物也可以是瘦肉蛋白的良好来源，而不是像红肉这样的高脂肪来源。

心脏健康：可溶性纤维有助于改善血液中的胆固醇水平和血压，并能促进减肥。所有这些都是心脏病的危险因素。

可持续：长期坚持高纤维饮食是安全和健康的。

缺点

肠气：高纤维食物，尤其是豆类，享有盛誉。是的，它们确实会导致或恶化肠道气体。这可能令人尴尬，但它是无害的，表明肠道中的有益细菌正在发挥作用。益生元纤维实际上可以帮助减少气体的臭味。

腹胀：胀气和腹胀都是消耗过多纤维、过快的结果。因此，如果你打算开始高纤维饮食，请逐步进行。一次添加一点纤维，以便你的消化系统可以处理它。

学习曲线：大多数人没有获得足够的纤维，这意味着有些人可能会发现用高纤维食物烹饪是一个陌生的领域，可能需要一些时间来学习。

如果没有任何正式的指导方针可以遵循，有些人可能不明白如何在健康饮食的同时增加纤维摄入量。当高纤维饮食包括各种营养食品时，它可能是一个健康的选择。遵循高纤维饮食同时食用过多加工食品和添加糖并不是一种平衡的健康方法。

高纤维饮食是你的健康选择吗？

富含全谷物、蔬菜、水果和豆类的高纤维饮食类似于其他几种已知有益心脏健康并促进减肥的均衡饮食。例如，全食饮食鼓励全谷物和简单成分，尤其是水果和蔬菜，并限制加工食品。

该DASH饮食（饮食方法停止高血压）是由医疗专业人员开发，以帮助患者高血压的饮食计划。它的脂肪和钠含量低，富含营养丰富的食物，如水果、蔬菜、全谷物、豆类、鱼和家禽。同样，地中海饮食强调水果、蔬菜、全谷物、鱼和橄榄油。研究表明，遵循该计划可以带来许多积极的健康益处。

与高纤维饮食类似，这些饮食很可能富含纤维和其他重要营养素。高纤维饮食也与当前关于健康、均衡饮食的饮食指南密切相关。

世界健康组织建议食用各种水果、蔬菜、谷物、蛋白质和低脂乳制品。世界健康组织还建议人们摄入更多的纤维来满足他们推荐的每日摄入量，女性为22-28克，男性为28-34克。

包括富含纤维的食物在内的均衡饮食也可以促进减肥。为了减轻体重，世界健康组织建议每天减少500卡路里的热量。在2,000卡路里的饮食中，这是每天约1,500卡路里的目标——但这个数字会因年龄、性别、体重、身高和身体活动水平而异。

食用更多富含纤维的食物有多种健康益处，包括帮助减肥。富含纤维的饮食也鼓励各种营养丰富的食物，符合均衡饮食指南。

对健康的益处

在你的饮食中添加更多纤维有很多充分的理由。以下是一些主要的健康益处。

促进肠道规律

食用膳食纤维有助于保持排便规律，防止便秘和痔疮。

可能有助于治疗炎症性肠病

纤维可能对患有某些疾病的人有帮助，例如肠易激综合征(IBS)。2017年的一项研究表明，IBS患者可以从可溶性和益生元纤维中缓慢添加到他们的饮食中受益。此外，研究表明，增加纤维摄入量可以帮助克罗恩病患者控制症状。

改善心脏健康

膳食纤维不仅可以促进心脏健康，而且最近的研究表明，它还有助于降低因心血管疾病而死亡的风险。

降低患癌症的风险

2016年的一项研究回顾发现，膳食纤维还可以降低癌症死亡的风险。特别是，与膳食纤维相关的改善消化可能有助于降低患结肠癌的风险。

降低血糖

高纤维摄入还可以降低血糖水平，这对糖尿病患者很重要。研究表明，富含纤维的饮食可以预防和帮助治疗2型糖尿病。

减肥

2015年发表的一项研究发现，仅仅关注在饮食中添加更多纤维可以有效地减轻体重。

健康风险

虽然高纤维饮食没有常见的风险，但由于其对结肠的影响，有些人在遵循此计划时可能会出现令人不快的反应。

可能导致肠道不适

摄入过多的纤维可能会导致胀气、腹胀、腹痛、稀便或腹泻，甚至便秘。虽然这些症状通常很轻微，但有些人可能会比其他人经历更多的肠道不适。

证据令人信服：在你的饮食中添加更多纤维是改善健康并最有可能减轻体重的明智方法。如果你有任何消化系统健康问题或炎症性肠病，请谨慎使用，并始终在饮食中逐渐添加纤维，而不是一次全部添加。

请记住，你可能不需要遵循长期或短期饮食，而且许多饮食根本不起作用，尤其是长期饮食。虽然我们不赞同流行的饮食趋势或不可持续的减肥方法，但我们会提供事实，以便你做出最适合你的营养需求、基因蓝图、预算和目标的明智决定。

如果你的目标是减肥，请记住，减肥并不一定等同于成为最健康的自己，还有许多其他方法可以追求健康。锻炼、睡眠和其他生活方式因素对你的整体健康也起着重要作用。最好的饮食总是均衡的，适合你的生活方式。