三角肌前束（三角肌前束是什么意思）
三角肌中束是对身材影响最大却经常被忽视的肌肉之一。
三角肌中束是三角肌群的中间部分，它是能让肩膀看上去向外突出的肌肉。三角肌中束对形成健美的身材至关重要，你需要给予它应有的关注。
想要练好三角肌中束，需要2-3天，每天60-100次的集中训练。垂直推举动作本身是不够的。
确保将下面的动作加入到日常训练中，把三角肌中束练到最大。
1. 颈部推举
不像颈后下压，颈后过头推是一个好动作。把杠铃移到脖子后面时，动作焦点从三角肌前束转移到三角肌中束。
减轻一点重量，握距放得比平时宽一点，慢慢来。你可能需要几组动作才能找到最佳状态，没人会想杠铃撞到后脑勺把自己撞晕。
2. 阿诺德推举
阿诺德推举就像一个坐姿哑铃过头推，但它需要肩膀进行全方位的运动，这也是阿诺德能练出又大又宽肩膀的重要原因。
这是一个复合举重动作，所以要把它放在肩部训练开始时，然后再做孤立动作。
3.背后绳索侧平举
这是目前最好的三头肌中束孤立动作。
原因是它不同于哑铃侧平举，绳索提供了恒定的阻力，所以不需要把重量扔起来。它是在背后完成的，身体前倾，使三角肌中束与地板平行，这确保了三头肌中束做大部分的工作。
这个动作要慢慢来，用轻一点重量，这样你就可以在不涉及其他肌肉的情况下对内侧三角肌施加压力。
4. “W”举
抓住上斜的长凳，准备一对轻哑铃，跨坐在长凳上趴着。
做侧平举，手臂微微弯曲，形成一个“W”形，身体在最高点。
这个动作的优点在于它消除了动力。你需要使用比普通哑铃更轻的哑铃，这是一件好事，因为这样就不会把哑铃甩起来。
5. 单臂哑铃直立划船
我把单臂哑铃划船放在清单中，因为这是一个可以用大重量的孤立动作。在刺激肌肉生长时，需要用各个角度、次数范围和阻力去训练它。
大多数的三角肌孤立动作要求用轻重量，但单臂哑铃直立划船不是。
一次一只手臂可以让你专注于良好的活动范围，因为它不受另一只手臂的限制。
一只手握住哑铃，另一只手支撑在架子上，身体前倾，把哑铃举到胸部高度，专注于用肘部拉。
6. 单臂侧平举
大多数人都是用两个哑铃同时进行侧平举。
这是错误的。
更好的动作版本是一次专注于一只手臂。这允许我们用更重的重量在更大的范围内运动，也能控制得更好。
这个动作同时能带来三个好处。
空闲的那只手也可以握住一个哑铃来平衡工作手臂，但是要抑制同时举起两个哑铃的冲动。
确保身体前倾10-15度，保持肘部轻微弯曲。
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