马拉松训练计划（如何安排专业的马拉松训练计划）

在此之前我们必须先了解马拉松长跑就是要完成一个超过一般人可以负荷的距离。平日里的科学训练，是必须的！

不管你是新手还是跑马老鸟，请记住这句话：

“昨天你在训练时偷的懒，都会变成马拉松后程最深的绝望！”

所以为了安全完赛，或者想要PB，日常训练是必须的！

有些跑友可能有疑惑了，如何安排专业的马拉松训练计划？

下面由杭马半程冠军解答下这个问题

作者：马拉松二级程序猿

首先训练前

你需要保护好自己的膝盖，那么得有双好（适合自己的）鞋！

鞋子主要有缓冲、支撑、竞速，体重大或者初学者可以选择缓冲，保护膝盖；脚板习惯外翻内翻，或者力量不是很足的，选择支撑，保证跑步过程中的稳定性；竞速的话，一个磨损快，不适合日常训练，第二就是太薄太轻，容易受伤，不太推荐。

之前有发布一篇详细的跑鞋指南，可以看看：跑鞋指南▏如何选一双适合自己的鞋

第一阶段

以身体适应中长距离跑为目的，每天6km打底，周末尝试8～10km的lsd，配速600左右，不图快。

时刻关注自己的身体，一周加量20%。

第二阶段

此时应该可以轻松完成10km，周跑量可以达到50km，这时候周末的lsd可以重点关注，可以以13km起，因为对于初学者，第二个墙往往在13km左右，我们要把这个磨平，所以周末尝试13km的lsd，跑前一天休息，跑后一天7km轻松跑。

lsd每两周记得加量，直到可以完成半马，注意不要受伤～这个过程要持续相当长的时间，至少半年～

第三阶段

这时候完成半马应该不成问题，这个阶段需要做的是把训练丰富起来，增大跑量，把35km的墙给磨掉，坚持10+日跑打底，周末lsd，26km起，逐步加量到38km。

每一个月进行一次间歇跑或者亚索800，提高无氧能力和速度。同时每个月的lsd，至少有一次尝试一下自己要求全马配速的80%来跑，摸清一下自己的全马实力。

如果还有余地的话，可以尝试一下山地跑，提高心肺很有效，但是量要比lsd少一些。

如果有条件，一周进行2～3次的核心力量训练，包括腰腹、腿部，具体训练方式有卷腹、静蹲、负重深蹲，提高核心肌肉，可以帮助你在全马的后半程疲惫的时候不至于核心力量不足而引起姿势变形，另一方面对撞墙也有一定的防范效果。

之前有发过一篇核心力量训练：为了长期跑步不受伤，你需要做以下4个核心力量训练

>>>注

LSD—-long slow distance，长距离慢跑，用来提高有氧能力，是训练基础，全马35km撞不撞墙就看LSD有木有到位了。

亚索800—-巴特.亚索创，最快速度完成10个800m，每个800m之间通过400m慢跑恢复，超级虐….建议从5个开始练～这个可以很好估计全马成绩，比如想4小时完赛，那每个800m跑进4分钟吧。

间歇跑—-和亚索800差不多，但是训练要求不太一样，由德国人创造的，分3个强度等级，区间分别为10*400～30*400、800m、1000～2000m，训练要求是快速跑完后进行休息，身体机能未完全恢复则进行到下一次训练，可以通过心率来控制（可以入手一枚心率表）。

比如心率跑到160～185则停止，但是千万不能坐下来！恢复到120则投入下一组，以此反复，这个也是恶心得不行不行的（但是我通过这个10km跑进了40分钟以内），不过效果很赞。

关于控制速度，以上给的建议可能和实际有些差别，还得看自己的实际感受，具体可以参照下表：

关于训练进度：

千万不要冒进！

千万不要冒进！

千万不要冒进！

千万不要尝试上大跑量训练，马拉松训练需要逐步进行，贸然加量只会让自己受伤（本人一开始训练就上10km，结果两个月时间被胫骨膜炎折磨得苦不堪言）

可能你会听到很多声音“我训练不到半年就可以了”、“能跑半马，全马肯定不会有问题”，我曾经也是持这样的冒进观点！但是，全马和半马、10km完全不一样，42.195km，你需要面对的不仅仅是半马的double这么简单！

对马拉松，要持有敬畏之心，没有扎实的训练基础，请不要拿自己的生命开玩笑～在马拉松面前，生命攸关，坚持不是美德，需要坚持的都是训练不够～

祝每一位看到这篇推文的跑者早日实现自己的跑马目标！

训练跑时，你还要学习以下基本的，很可能被你忽视，但非常重要！