文/小白进阶训练营 小白精品，请勿转载

有没有发现你明明看起来很瘦，穿起裙子反而还显矮？别人说你腿粗，每天坚持运动后腿没细摸起来还硬邦邦，照起镜子来更显壮？有时候按摩泡脚想瘦下来，可是一年过去了还是没有成效？

出现以上现象并不是你的腿粗，而是难以瘦下来的肌肉腿。周冬雨以前就是典型的肌肉腿，看起来腿粗又腿短，穿裙穿鞋没那么好看，很多人说肌肉腿无法逆转，可是五年后周冬雨的腿又细又长，看起来纤细消瘦很挺拔，原来每天靠瑜伽拉伸肌肉腿真的可以逆袭成大长腿，那具体怎样做呢？

今天，小白就来聊聊怎么样用瑜伽减掉肌肉腿，帮助姑娘们拥有漂亮迷人小细腿。通过这篇文章你将获得以下干货：

• 什么是肌肉腿？
• 为什么腓肠肌肿大？
• 怎样消除小腿肌肉？

什么是肌肉腿？

肌肉腿顾名思义是小腿后侧腓肠肌紧绷而后隆外凸，膝关节以下向后挺翘膝关节向前外伸使得小腿看起来弯曲不够挺直，这就是看起来腿短不够长的肌肉腿。肌肉腿主要集中在小腿的后侧与两侧，形成僵硬的膨隆朝外肌肉块，长期走路运动容易肌肉缩紧成团却也不容易消瘦，那是和腓肠肌有关。

区别肌肉腿的判断方式是腓肠肌，腓肠肌就是皮脂下方的后群肌肉，连接膝盖到脚踝的三个方向比目鱼肌肉块在小腿上形成外隆起来的小腿肚，直立行走全靠腓肠肌稳固膝关节和调整腿足之间的位置，防止膝盖超伸。这就是腓肠肌有力量和没有形成大块肌肉的好处，也是防止肌肉腿增长的关键肌肉，通过以下自测就能知道腓肠肌与肌肉腿增长的关系，和知道自己是不是肌肉腿。

• 肌肉自测方法

1.站直，膝关节以下的小腿肚向后凸起超过脚后跟，侧面看整个腿型呈弧线

2.站直让腿紧绷收紧，小腿肚（腓肠肌）的地方缩紧后明显肌肉线条

3.小腿肚（腓肠肌）手捏不起来太多肉，轻敲起来硬邦邦，因为肌肉紧贴在骨头上，而脂肪一般在皮下

4.腿型肿大粗壮，脂肪偏多，触摸紧致硬邦，运动起来双腿没什么力气，膝关节向前越多，腓肠肌越没办法稳定腿膝关系

看明白了吗？腓肠肌越强，小腿肚肌肉缩紧后凸，膝关节超伸就是肌肉腿；腓肠肌无力，脂肪又多还紧绷，双腿粗壮，膝关节还是超伸，这就是脂肪型肌肉腿。无论哪种，肌肉腿鉴定的特点有两个。

• 肌肉腿鉴定方法

1.膝关节超伸僵硬

2.小腿肚紧致并向后凸显

为什么腓肠肌部位的小腿肚就会肿大，造成不必要的肌肉腿呢？

为什么腓肠肌肿大？

腓肠肌紧张甚至肿大，通常与两个因素有关，一个是运动过量长期使用腓肠肌肉块，一个是没有得到充分的拉伸没有让肌肉放松下来，长期以往自然就会形成膨隆小腿肚，让你的双腿又短又壮实。总结下来有三个具体原因，看看你是否踩雷？

1.运动强度大于肌肉承载度

双腿是我们长时间使用的部位，长期走路是低负荷的运动方式，尽管你不会发现肌肉疲劳，但日常已经增加了运动量，在此基础上大量有氧运动和无氧训练，让腿部分泌大量高浓度代谢物，乳酸堆积回血速度慢，腿部触感有明显的充血泵感。

受到高压强度的运动量训练，小腿肚开始膨胀僵硬，肌肉增长的同时腿部出现酸胀疼痛感，这就是运动强度已经超过肌肉可承载的自身力量。长期以往，小腿容易长成肌肉且肌肉难消。

2. 长时间高跟鞋双腿变形

高跟鞋是美脚神器，同时也为双脚变形埋下隐患。高跟鞋的底面与后跟高度，形成高低落差的坡面，双脚长时间在高跟鞋的走路运动中，就会出现前脚掌向下冲地、后脚掌向上高抬的固定形态。为保持重心稳定膝关节必须向前延伸，小腿必须缩紧稳固，便会出现膝盖超伸的现象。

高跟鞋穿得时间越长，高低差拉长的小腿肚肌肉伸展越大，长时间走路运动中提高运动负荷量以至于小腿肌肉没有拉伸放松，长期以往小腿肌肉线条向侧面壮大，双腿自然粗壮发达。

3.拉伸时间没有坚持30分钟

运动前后需要拉伸是因为缓解肌肉疲劳或放松肌肉线条，舒展膝盖等腿部关节防止运动损伤。在很多人潜意识里，拉伸没有运动过程重要，往往得到很多人的忽视，正确的拉伸方式是在运动前后按摩拉长肌肉线条，并坚持30分钟以上才能真正放松深层肌肉。

而没有足量的拉伸和没有拉伸都是形成肌肉腿的关键，没有让运动过后紧缩的肌肉得到充分放松，反而不容易释放解锁肌肉。

所以，高跟鞋穿得时间太长、运动前后不够拉伸、运动量过大都是腿部容易变形弯曲，无法恢复细长直的关键。那只要长了肌肉腿就难以恢复了吗？并不是，我们可以通过静态运动的瑜伽让双腿解除疲劳，重新拉长肌肉线条，让我们的腿恢复原本的模样。

怎样消除小腿肌肉？

瑜伽是抵抗强运动后产生肌肉腿的重要运动，可以用轻负荷低运动量的方式减少腿部肌肉压力，缓解腓肠肌的肌肉紧张。

1.双腿交替

交替双腿使用瑜伽仰卧体式， 运动伸长的双腿进行交替抱膝运动，通过活动整个腿部让紧绷的小腿肌肉放松，在伸展紧运动中得到充分放松。

动作要领：上半身抬高时脖颈不用力，腰腹收紧前后弹动双腿，脚尖向前绷直，小腿后侧有明显拉伸感。呼气收腿环手抱住膝盖，脚尖轻微放松，小腿肌肉充分拉伸，大腿与小腿呈垂直平行线，吸气单腿向前延伸另一侧回收环住膝盖，保持前后弹动的节奏。

训练计划：每次前后延伸弹动30个，每次锻炼3组，感到肌肉得到充分放松。

2.俯身下拉

俯身下拉特别适合运动过后双腿肌肉紧绷的拉伸动作，专门针对小腿后侧肌肉放松，矫正小腿肚向后隆起膝盖超过向前的变形腿型。

动作要领：单腿向前伸直，脚后跟向上踮起，绷直腰背缓慢向下时小腿后侧明显酸胀拉伸。呼气胸腔向下紧贴腿部停住5秒，身体越低腿部后侧拉伸感越强，俯身低下的距离根据自身柔韧性而定。

训练计划：每次俯身向下20次拉伸，每周4次拉伸按摩。

总结

相比脂肪腿，肌肉腿难减的原因在于肌肉的形成，对于女孩子来说肌肉很难增长，一旦增长又很难消除。只有按摩深层肌肉，刺激腿部的静态孤立运动才能渐渐消除紧致的肌肉，除了会俯身拉伸、双腿交替外，还可以用泡沫轴解锁紧绷的小腿肌肉。

俯身拉伸与双腿交替都是靠自重拉伸，只能刺激表层肌肉。而泡沫轴拉伸就是用负重刺激的方式拉长腿部肌肉，消减粗壮的肌肉纤维，可以双腿前后滚动拉伸，也可以泡沫轴侧面拉伸，无论怎么样我们不要害怕肌肉腿，学会良好的生活习惯就能避免肌肉腿的增长。

@今日头条青云计划