相信很多人都听说过三分练、七分吃这句话，认为既然练就只占三分，那是不是训练就没那么重要呢？其实这句话应该理解为与释放自我的猛练相比，克制饮食更难执行，并且饮食营养在增肌过程中确实占有非常重要的位置。
所以，与其说7分吃是占了健身百分比的70%，不如说是操作难度占了7分。下面就从吃的角度讲讲饮食对健身到底有哪些影响。
健身入门之后，很多人都会有这样的感觉，保证每天的锻炼强度并不难，但要在锻炼后长期克制饮食，顿顿水煮鸡胸肉、西兰花，那还是算了吧～
那为什么猛练后却还要吃得节制呢？锻炼后，体力消耗和肌肉消耗都很大，食欲自然变得更好，满脑子的火锅、烤肉、汉堡、炸鸡！而如要克制饮食，就需要长期和西蓝花，鸡胸肉，鸡蛋白这些寡淡的东西打交道，沮丧二字瞬间写满脸上～以至于很多人的健身停滞在了练得爽、同样吃得也很爽的阶段，最后就就停滞不前。身材自然因端来呢变得强壮但却充满脂肪，少了线条美。
所以，想要线条又要吃得好就可以把健身餐粗略分为增肌餐和减脂餐两种，根据训练目的来配合对应的食谱，也就是说减脂饮食的重要性权重要大一些，而增肌训练的重要性权重会更大一些。
在减脂阶段需要克制自己的食量，同时还要特别注意吃进去的食材。甚至到了体脂非常低的阶段，每日的训练可以减低强度，但饮食绝对不能松懈。
在增肌阶段如果练得到位，饮食不按照健身食谱上那么讲究，效果也不会太差。比如想增肌就不用太顾忌体脂增长，炸鸡、汉堡、pizza都可以吃，只是在增肌结束之后，要利用减脂训练和饮食再把体脂刷下来。
我们来看一下Jay Cutler 三届健身冠军，每天都是怎么吃的。
他在youtube上传了很多日常饮食的视频，每天除了健身外，其他时间全都在吃东西，而食材基本就那几样东西。
鸡胸肉都是按照五斤的规格买回来后直接做好，基本一天时间就能吃完。其实每天要塞下这么多食物也不是一件容易的事情，这也是从时间上保证了30%练，70%吃了。
锻炼的方法在入了门之后，谁都会。那么接下来想要变大、变壮，就要看投入的时间和吃的量。
如果健身了很长时间都没有很好的效果，而训练感觉也和其他人差不多的时候，就要从饮食上思考，也许，你吃得还不够多。
下面分享给大家两份食谱，按照早餐、中餐、晚餐来划分，需要的小伙伴记得收藏哦～
一、增肌六餐食谱
食材列举
淀粉类：燕麦、番薯、全麦面包
蛋白质：鸡蛋、鸡胸肉、酸奶、牛肉、虾、马苏里拉起司
水果：蓝莓、猕猴桃
脂肪类：坚果、牛油果
碳水化合物：蛋白质：脂肪 = 30 ： 50 ： 20
时间分配：早餐7:00、训练8:00、早加餐10:00、午餐12:00、下午加餐15:00、训练16:00、晚餐19:00、睡前加餐22:0
这份时间表是假设下午为高爆发增肌训练时间，上午可以适当做一些TABATA或高强度的有氧运动或者综合性大动作。
点击「链接」，增肌六餐到底该怎么吃？
二、急速增肌六餐食谱 训练
餐1（早餐）
6片面包片 花生酱
3个鸡蛋白 1个全蛋
1杯黑咖啡
这个花生酱是花生加上植物油调的，非常粘稠，不加糖不加盐也不加奶精，并不是国内买到的那种花生酱。
早餐后的训练
早晨的训练可以是一些硬拉 Deadlift、单杠上身Muscle Up、挺举Clean and Jerk等这样的大动作，并不会练到力竭，但是可以激活肌肉。
餐2（补充）
400克鸡胸肉
1小碗黑莓
1根香蕉
餐3（中餐）
3个鸡蛋
蔬菜组合（芦笋、甘蓝、西蓝花）
Feta Cheese
树莓
你会发现，中午这餐摄入量反而变的比较少，但是更注重营养。
餐4（训练前）
1个吞拿鱼三明治
训练
这里的训练要点是主要提升重量和缩短间隙。
餐5（训练后）
一碗西蓝花
500g鸡胸肉
一大把马苏里拉起司
训练后就不要摄入碳水化合物了，碳水是为训练供能的，这样可以在增肌的同时有效的控制体脂率。这餐也是蛋白质补充最为关键的一餐，要摄入足量、优质的蛋白质。
餐6（睡前）
鱼肉
菠菜
一大杯水
三、减脂食谱
鸡蛋、燕麦、全麦面包、花生酱、全脂牛奶、咖啡、香蕉、金枪鱼寿司、墨西哥卷饼、牛肉三明治、蔬菜沙拉
四、三餐分析
1、早餐
除了经典的燕麦牛奶组合，可以尽量把味觉丰富的食物放在早晨，这样可以很好的点燃一天生活，也可以避免过度清淡的饮食导致的食欲爆发。（当然，不能是甜食和油炸的东西）
2、中午
主要是激活身体以及补充能量，为下午的训练提供饱满而充足的能量，以供能食物为主，并伴随较为丰富的营养，所以选择大比例的主食加上蔬菜沙拉，训练前一杯黑咖啡有助于运动的状态提升。
3、晚餐
是雷打不动的纯蛋白质食物，因为训练已经结束了，所以能量供给类的食物就已经不需要再食用，特别是经过了一下午的运动，人一般都会感觉很饿，而正好饥饿可以让你食欲大增，水煮鸡胸肉和鸡蛋在这时就变得非常的香。
除了食谱上的东西，要避免饮酒与夜宵等破坏整体规划的摄入哦～