前段时间在抖音上有个爆火的梗——柠苹果挑战，不是简单从中间掰开，而是要横着拧开，趁着这个热度，我也来挑战了一波。不试不知道，原来这并不简单，只有手臂力量足的男人才敢这么玩。

怎么样才能让手臂肌肉更加强壮更加有力量呢？健身教练手把手教你如何训练。

杠铃弯举

推荐理由：这个动作是训练肱二头肌最基本也是最好的动作，在做这个动作时，对于肱二头肌的刺激非常集中，很容易就是体会到肱二头肌的发力，且效果非常的明显。

如何做：双臂伸直，双手反握杠铃于身体前，双脚打开于肩同宽，挺胸收紧腰腹，肩胛骨固定。训练时，利用肱二头肌的力量将杠铃举起至锁骨位置，停顿片刻后，将杠铃缓缓放下。

注意事项：不必追求过大的重量，保持躯干不动，大臂垂直不动，记得顶峰收缩两秒左右。

哑铃交替弯举

推荐理由：哑铃弯举交替式是其有独特的优势，可以减少借力，更多的注意力集中在目标肌肉上。

如何做：核心收紧，肩膀后缩下沉，双手握紧哑铃于身侧，拳心相对，举起一侧的哑铃，将哑铃举至胸前的位置，稍作停留后缓缓将哑铃于身体一侧。

注意事项：弯举时，大臂前侧要有明显的发力感；放下时，手臂不要放松。

蜘蛛弯举

推荐理由：更好的刺激二头肌的收缩，相比于普通的弯举，蜘蛛弯举的二头张力的最大值反而是在动作的顶点，可以更好的训练顶峰收缩。

如何做：首先身体靠在斜板上，防止身体晃动，手臂下垂，大臂紧靠斜板，防止肩膀前束借力，双手反握哑铃，收缩肱二头肌。

注意事项：动作要尽量放慢，动作底部不要完全伸直手臂。

其他也有很多动作可以锻炼手臂，比如：绳索下拉、哑铃臂屈伸、双杠臂屈伸、上斜哑铃弯举等等都是很好的动作。

想要拥有粗壮的手臂吗？想要轻松得横柠苹果吗？赶快训练起来吧！