俗话说，树老根先竭，人老腿先衰。腰膝酸软让不少人发出“不得不服老”的无奈感慨。
膝软不一定可怕，但由此引发的“跌倒”却成为65岁以上老年人因伤致死的首要原因。
人身上有三块肌肉，会扮演“抱紧下肢”的角色，让人稳稳地站住，哪怕跌倒，也有足够的反应时间寻找支撑物，在关键时刻拉你一把。
《生命时报》采访权威专家，告诉你预防跌倒最该练的三块肌肉，并教你科学应对跌倒。
受访专家
复旦大学附属华山医院康复医学科主任治疗师 朱玉连 主管治疗师 吴澄
北京大学首钢医院老年医学科副主任医师 李开来
摔一跤丢了命，绝非危言耸听
我国65岁以上老年人中，平均每10人就有3~4人发生过跌倒。跌倒风险随着年龄增长而增加，80岁以上的老年人，跌倒发生率可达到50%。
对年轻人来说，无非是“哪里跌倒，哪里爬起”；但对老人来说，摔一跤可能是与死神交手。
摔倒可引发脑外伤、骨折、脱臼、软组织损伤，这些严重后果都在威胁老年人的健康。
其中髋关节骨折最为严重，也被称为“人生最后一次骨折”，其死亡率高达20%~30%，且致残率高，42%患者不能恢复伤前活动力，35%不能独立行走。
2020年发布的《老年人跌倒风险综合评估规范》显示，神经和骨关节疾病、药物使用、感知觉障碍、居家环境不合理，都可能增加老年人的跌倒风险。
如果排除这些因素，良好的下肢肌肉力量，往往是老年人应对跌倒的最大保障。
3块肌肉有劲儿，有助对抗跌倒
老人摔倒多是因为肌肉流失，任何一次跌倒其实都不是意外。步行时的突然膝软，表现为下肢髋、膝、踝三个关节发生猝不及防的瞬间无法支撑体重、屈曲软弱的情况。
此时，如果有强健的肌肉，伸展髋关节的臀大肌、伸展膝关节的股四头肌、伸展踝关节的小腿三头肌，将会扮演“抱紧下肢”的角色，让老人稳稳站住，或有足够的反应时间应急。
臀大肌
臀大肌可以让大腿后伸，躯干挺直，也可以帮助我们在步行中随时踩“刹车”。
当臀大肌无力时，会发生久坐或蹲下站不起来，步行时身体前俯后仰，易发生前后方向的跌倒。
推荐动作——臀桥
- 仰卧位，背部和脚底放在床上，颈部放松，双手掌放在臀大肌上，可以在训练时感受臀大肌发力；
- 呼气，抬起骨盆，直到上半身与大腿接近呈一条直线，收紧腹部和背部；
- 吸气，臀肌逐渐放松，身体逐渐下降，回到起始位置。
注意用2秒的时间缓慢抬起骨盆，在最高点保持3秒，用2秒的时间缓慢回到起始位。10次/组，每天3组。
股四头肌
股四头肌是人体最强壮有力的肌肉，它为我们完成步行、上下楼梯、蹲起时提供力量。
若股四头肌无力，易造成髌骨移位、膝关节骨关节炎，是腿打软的最直接原因。
推荐动作——靠墙静蹲
- 背部紧贴墙壁，双腿分开与肩同宽，双足距离墙面40厘米左右；
- 绷紧腰腹部肌肉，使腰背部贴着墙面，缓慢下蹲，感受大腿肌肉收缩紧张，然后慢慢回到起始位。
下蹲时，膝关节不要超过脚尖，维持1分钟左右回到起始位，每天5组。
小腿三头肌
小腿三头肌也被称为人体的“第二心脏”，健康有弹性的肌肉能有效帮助下肢的血液循环，它主要负责踮脚跟的动作，并保持膝和踝关节的稳定性。
如果小腿三头肌无力，步行时，容易向前踉跄跌倒。
推荐动作——提踵运动
- 站立位，双手自然垂在体侧，双腿自然分开与肩同宽；
- 躯干挺直，双足脚尖点地，脚跟抬起5厘米，感受小腿肌肉收缩紧张，然后慢慢回到起始位。
注意用2秒的时间缓慢抬起脚跟，在最高点保持3秒，用2秒的时间缓慢回到起始位，10次/组，每天3组。
万一跌倒，尽量用手撑地
一旦跌倒，记住两个动作：1.拉扶住身边的固定物；2.用手撑地，这是降低伤害的有效方法。
用手撑地往往损伤的是腕关节，顶多导致尺骨远端或桡骨远端骨折，造成的伤害以及治疗护理的难度要小得多，基本不会发生致命并发症。
老人摔倒后，总的原则是：不要贸然起身，先评估受伤情况，只有在没受伤的情况下、感到自己有足够力量时，才应考虑站起来。具体操作：
- 从头部开始转动，自上而下，觉得累就休息一会，直到转为爬行姿势（图1）；
- 手部缓慢发力，用膝盖撑地，爬向一个坚固的椅子或家具（图2）；
- 不要着急，感觉累就休息一下；把手放在椅子上，一次一只手（图3）；
- 用椅子支撑自己，小腿抬起垂直于地面，脚平放在地上，另一条腿保持跪姿（图4）；
- 双臂和双腿发力，慢慢起身站立，转身（图5）；
- 坐在椅子上，在做其他事之前，先坐下来喘几分钟气（图6）。
如果受伤了，要冷静求助：休息片刻，找出身体受伤部位；使用紧急医疗警报设备，或给120或家人打电话求助。还可以抓起附近的东西，敲打地板或家具，以产生声响引起注意。
家有老人，做个防摔排查
调查显示，老年人的跌倒一半以上是在家中发生的。照护者要注意排查居家环境，减少隐患。
1地板——尽量防滑，避免用地毯
- 木地板发生凸起，应及时修理或更换；
- 尽量将室内所有小地毯拿走，或使用双面胶带，防止小地毯滑动；
- 确保地毯平整，没有褶皱或边缘卷曲；
- 可使用防滑地板蜡。
2浴室——加装扶手
- 卫生间的地面应防滑，并保持干燥；
- 许多老年人起身、坐下都比较困难，建议卫生间最好使用坐厕而不使用蹲厕；
- 浴室的墙壁上、浴缸旁、马桶旁安装扶手；
- 浴室内不建议放置玻璃制品或易碎品。
马桶、浴缸旁加装扶手▼
3卧室——安装小夜灯
- 保证老人不用下床也能开关灯；
- 床头装有电话，抽屉里备个手电筒；
- 可在卧室墙角和走廊通往厕所的地方，放个小夜灯，方便起夜；
- 床铺高度适宜，便于上下床；
- 最好不用丝缎类等光滑材质的被单，可换成防滑的毛料或棉质寝具；
- 衣柜高度适宜，便于取物；
- 穿合脚的防滑鞋，避免穿尖头鞋；
- 地面尽量防滑。
4客厅——尽量不设门槛
- 家有老人最好别设门槛；
- 如果家里带楼梯，最好加装防滑板；
- 可在过道处适当安装扶手，便于老人在室内活动；
- 过道上不要堆放杂物，避免有卷起来的藤蔓，或散落的电线。
5厨房——避免地面湿滑
- 液体、油脂或食物洒在地板上，立刻清理；
- 餐具、厨具置于容易拿取的位置；
- 取高处物品时，避免站在椅子上；
- 可在墙壁上加装扶手。▲
本期编辑：郑荣华 动作示范：王晓晴
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